Les experts s’accordent à recommander d’éviter de s’exposer à la lumière bleue émise notamment par les ordinateurs et les téléphones portables avant d’aller se coucher. “Mieux vaut régler nos appareils électroniques en mode nuit afin qu’ils émettent une lumière orange plutôt que bleue”, conseille Nadia Gosselin, directrice scientifique du Centre d’études avancées en médecine du sommeil. « La lumière bleue a de nombreux avantages pour indiquer à notre corps quand être éveillé. Une fois entrée par nos yeux, la lumière atteint les noyaux suprachiasmatiques de l’hypothalamus, là où se situe notre horloge biologique, très sensible à la lumière bleue. S’exposer à cette lumière en milieu de journée est une bonne chose car vous devez donner à votre corps un signal fort qu’il fait jour. Sortir à l’heure du dîner pour profiter du soleil, qui comprend beaucoup de lumière bleue, peut vous aider à mieux dormir la nuit », explique l’expert du sommeil.
Vers un sommeil réparateur
Pour bien dormir, il faut aussi accumuler les besoins de sommeil. Pendant la journée, il est donc nécessaire d’être actif et de pratiquer des activités physiques, en particulier, et d’exclure les siestes. Si vous êtes insomniaque, il est déconseillé de vous coucher plus tôt que d’habitude dans l’espoir d’une guérison. Il est recommandé de toujours garder les mêmes heures pour se lever et se coucher et de s’en tenir à cette routine. Le traitement probablement le plus efficace pour résoudre un problème d’insomnie récurrente est la thérapie cognitivo-comportementale, qui nécessite en moyenne huit séances avec un professionnel de la santé du sommeil. Grâce à un tel traitement, « les gens sentent qu’ils contrôlent mieux leur sommeil. Ils comprennent mieux ce qui se passe et se sentent un peu moins démunis lorsque des nuits blanches se succèdent », explique Mme Gosselin. Selon une étude, les personnes traitées pour l’insomnie avec cette thérapie ont connu une réduction de leur niveau d’inflammation, qui était initialement supérieur à la normale en raison de la privation chronique de sommeil, ajoute Andrée-Ann Baril, stagiaire postdoctorale en neurologie et épidémiologie du sommeil, au Douglas. Institut et Université McGill. Il apparaît de plus en plus clair que la réduction de la durée des phases de sommeil lent profond, qui s’accentue au cours de la vieillesse, contribue au déclin cognitif et plus particulièrement à la mémoire. Les chercheurs tentent de développer des stratégies pour augmenter ce sommeil, considéré comme le plus réparateur et le plus important pour la consolidation de la mémoire.
Rechercher des remèdes
De nombreux protocoles sont expérimentés en recherche pour tenter d’augmenter les ondes cérébrales lentes qui caractérisent la phase de sommeil lent profond. Ces protocoles visent à vérifier si la mémoire des personnes âgées peut être améliorée en augmentant leur sommeil lent. Certains protocoles dits acoustiques consistent à émettre un son d’une certaine fréquence pendant le sommeil lorsque des ondes lentes se produisent. “Ces protocoles utilisent des algorithmes pour faire correspondre les sons et les ondes lentes détectés dans l’électroencéphalogramme (EEG). Certaines études ont montré des effets sur la mémoire, d’autres non », souligne Andrée-Ann Baril, notant que « le domaine est encore en émergence ». D’autres protocoles utilisent à la place la stimulation magnétique transcrânienne et la stimulation électrique transcrânienne à courant alternatif. La procédure est sensiblement la même que la stimulation acoustique : une petite stimulation magnétique ou électrique est appliquée sur le crâne de la personne, à travers un bandeau placé autour de sa tête, au moment où des ondes lentes apparaissent sur l’EEG. Certaines études expérimentant un tel protocole ont donné de bons résultats en termes de mémoire. “La variabilité des résultats d’une étude à l’autre pourrait être due à des variations entre les protocoles, notamment dans l’intensité et la durée des stimuli acoustiques, électriques ou magnétiques. Il reste donc à déterminer les paramètres optimaux pour obtenir les résultats souhaités », explique Mme Baril.
