1. Ajoutez des graines de chia à votre yaourt L’ajout de graines de chia à votre yaourt augmente sa teneur en fibres et apporte de bons gras polyinsaturés. Une portion de 15 ml (1 cuillère à soupe) de graines de chia fournit près de 4 g (grammes) de fibres et environ 2 g d’oméga 3. Les fibres contribuent à la satiété et les oméga 3 font partie des graisses essentielles (qui devraient provenir des aliments).
  2. Apportez une bouteille d’eau avec vous L’eau devrait être la boisson de choix pour l’hydratation. Garder une bouteille d’eau réutilisable avec vous en tout temps est un bon moyen d’encourager la consommation d’alcool et de prévenir la déshydratation. Il existe également des bouteilles d’eau graduées avec des heures de la journée qui peuvent vous aider à vous rappeler de boire régulièrement.
  3. Mangez des fruits et/ou des légumes à chaque repas Les fruits et les légumes sont des sources importantes de vitamines, de minéraux et de fibres. Les vitamines et les minéraux sont essentiels à une bonne santé et remplissent de nombreuses fonctions dans le corps. Quant aux fibres, elles contribuent à la satiété et peuvent également aider à réguler le transit intestinal, à faire baisser le cholestérol et à mieux contrôler la glycémie. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), manger au moins 400 grammes de fruits et légumes (environ 5 fruits et légumes) par jour réduit le risque de maladies non transmissibles telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète. Incorporer des fruits et légumes à ses repas est facile à faire au quotidien. Par exemple, ajouter des fruits à son gruau ou à ses céréales ou accompagner son dîner d’une soupe ou d’une salade.
  4. Cuisinez plus souvent La cuisine est le meilleur moyen de limiter sa consommation d’aliments hautement transformés, souvent trop gras, trop sucrés et trop salés. Il suffit de trouver quelques heures le week-end pour préparer différentes recettes. De plus, la cuisine permet d’économiser de l’argent et du temps pendant la semaine.
  5. Choisissez plus souvent des protéines végétales Les protéines végétales sont plus riches en fibres et moins riches en graisses saturées que les protéines animales. Il ne s’agit pas d’éliminer les produits animaux, mais de réduire leur consommation en alternant avec des protéines végétales ou en faisant des substitutions. Par exemple, remplacer la moitié du bœuf haché par des lentilles dans une sauce tomate ou un hachis parmentier.
  6. Utilisez des épices et des herbes Manger trop de sodium peut entraîner une hypertension artérielle et augmenter le risque de maladie cardiaque. L’utilisation d’épices et d’herbes fraîches ou séchées est un bon moyen de réduire l’apport en sodium sans compromettre la saveur et le goût de vos plats préférés. Santé Canada recommande de ne pas consommer plus de 2300 mg de sodium par jour ou 5 ml (environ 1 cuillère à thé) de sel. N’oubliez pas que la majorité du sodium consommé provient des aliments transformés.
  7. Réduisez votre consommation de sucres libres Les sucres libres comprennent les monosaccharides (par exemple le glucose, le fructose) et les disaccharides (par exemple le sucre de table) ajoutés aux aliments et aux boissons, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les jus de fruits à base de concentré (OMS, 2015). Un apport élevé en sucres libres peut augmenter le risque d’obésité et de diabète de type 2. L’OMS recommande de limiter l’apport en sucres libres à 50 g (4 cuillères à soupe) par jour, et il serait encore mieux pour la santé de réduire cet apport à 25 g (2 cuillères à soupe) par jour. Pour réduire votre consommation de sucres libres, il est judicieux de choisir des versions non sucrées de plusieurs aliments (ex. : yogourt nature, boissons végétales sans sucre, flocons d’avoine sans saveur, etc.).
  8. Mangez de bonnes graisses La consommation d’aliments contenant des gras insaturés plutôt que saturés est bénéfique pour la santé et aide à réduire le risque de maladie cardiaque, l’une des principales causes de décès au Canada. Les sources de gras insaturés comprennent l’huile d’olive et de canola, les graines, les noix, les avocats et les poissons gras.
  9. Choisissez des fruits entiers plutôt que des jus de fruits Les fruits entiers contiennent plus de fibres et moins de sucre que les jus de fruits. De plus, la présence de fibres dans les fruits entiers permet de ralentir l’absorption des sucres et de mieux contrôler la glycémie. Les fruits entiers sont parfaits pour vous remplir de vitamines et de minéraux pour le petit-déjeuner, ils sont faciles à transporter pour une collation nutritive sur le pouce et c’est le dessert parfait pour terminer un repas.
  10. Remplacez les grains raffinés par des grains entiers Les grains entiers sont plus nutritifs et rassasiants que les grains raffinés, car ils contiennent plus de fibres, de vitamines et de minéraux. C’est vrai qu’ils sont souvent plus longs à cuire que les céréales raffinées, mais il suffit d’en cuisiner une plus grande quantité à l’avance pour accompagner de nombreux repas. ►Pour d’autres conseils nutritionnels, dont mes 5 raisons d’inclure des protéines végétales :